20 cách giảm mỡ bụng hot năm 2020

Có cách nào để giảm mỡ bụng?Mỡ bụng nhiều và ngày càng dày hơn là một mối phiền toái khiến quần áo của bạn cảm thấy chật,không diện được những bộ váy đầm xinh xắn trong các buổi tiệc.Đồng thời mỡ bụng nhiều gây hại cho sức khỏe khá nghiêm trọng.

Loại chất béo này được gọi là chất béo nội tạng-là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường tpye 2,bệnh tim và một số tình trạng bệnh khác.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể(BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.Tuy nhiên,điều này là sai lệch,vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ gầy.Mặc dù giảm mỡ ở vùng bụng có thể khó khăn,nhưng có một số điều bạn có thể giảm mỡ bụng dư thừa một cách dễ dàng

Dưới đây là 20 lời khuyên hiệu quả để giảm mỡ bụng,được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.ảnh internet

1/ Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu,do đó tự nhiên bạn ăn ít hơn.Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thu từ thực phẩm.Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu quann sát hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10g lượng chất xơ hòa tan,lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.Hãy nổ lực để tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ mỗi ngày.Nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:

  • Hạt lanh
  • Mì shirataki
  • Bông cải xanh
  • Các loại cây họ đậu
  • Dâu đen

TÓM LẠI :Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường đầy đủ và giảm hấp thụ calo.Cố gắng cải thiện bữa ăn giàu chất xơ để thực hiện giảm cân tốt hơn.

2/Tránh thực phẩm có chứa chất chuyển hóa.

Chất béo trans được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa,chẳng hạn như dầu đậu nành.Họ đã tìm thấy trong một số loại bơ thực vật,bơ và cũng được thêm vào thực phẩm đóng gói,nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.Những chất béo này có liên quan đến viêm,bệnh tim,kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát động vật.Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33% so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn,hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.

TÓM LẠI:Một số nghiên cứu đã liên kết một lượng chất béo chuyển hóa cao để tăng mỡ bụng cho những người quá gầy.Bất kể bạn có đang cố gắng giảm cân hay không,hạn chế ăn chất béo chuyển hóa là một ý kiến hay.

3/Không nên uống quá nhiều rượu

Rượu có lợi cho sức khỏe với số lượng nhỏ,nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.Việc tiêu thụ rượu nặng với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể-đó là lưu trữ chất béo dư thừa quanh eo.

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn.Một nghiên cứu về sử dụng rượu liên quan đến hơn 2.000 người.Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống nhiều rượu hơn.

TÓM LAI:Uống rượu quá mức có liên quan đến tăng mỡ bụng.Nếu bạn cần giảm vòng eo,hãy cân nhắc việc uống rượu điều độ.

4/Ăn một chế độ giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormon đầy đủ PYY,làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no lâu hơn.Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ít protein.Bạn hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn,chẳng hạn như:

  • Thịt
  • Trứng
  • Sản phẩm bơ sữa
  • Ván sữa
  • Đậu

TÓM LẠI:Thực phẩm giàu protien như cá thịt nạc và đậu,rất lý tưởng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân quanh vòng eo .

5/Giảm mức độ căng thẳng( stress)

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol,còn được gọi là hormon căng thẳng.Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.Hơn nữa những phụ nữ có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng.Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở vùng bụng. Để giúp giảm mỡ bụng,hãy tham gia vào các hoạt động giải trí làm giảm căng thẳng.Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

TÓM LẠI: Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng mỡ quanh eo của bạn .Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu banh đang cố gắng giảm cân

6/Ăn ít thực phẩm có chứa đường

Đường có chứa fructose,có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức.Chúng bao gồm bệnh tim,tiểu đường type 2,béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và lượng mỡ bụng tăng.Điều quan trọng nhận ra rằng nhiều hơn chỉ là đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng.Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe,như mật ong thật cũng nên được sử dụng một cách cân nhắc.

TÓM LẠI: Lượng đường quá mức là một nguyên nhân chính gây tăng cân ở nhiều người.Hạn chế ăn kẹo và thực phẩm chế biến có nhiều đường

7/Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.Tuy nhiên,kết quả được trộn lẫn là liệu tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao có lợi hơn.Trong mọi trường hợp ,tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ từ tất cả các khu vực trên cơ thể khi họ tập thể dục nhịp điệu trong 300 phút mỗi tuần,so với những người tập 150 phút mỗi tuần.

TÓM LẠI: Tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp giảm cân hiệu quả.Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm béo vòng eo của bạn.

8/ Cắt giảm lượng Carbs đặc biệt là Carbs tinh chế

Giảm lượng carbs của bạn rất có lợi cho việc giảm mỡ,bao gồm cả mỡ bụng.Chế độ ăn dưới 50g carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân,những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PSOC).Bạn không phải tuân thủ chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt.Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng,những người có mức tiệu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ hạn chế được các bệnh lý và không gây tăng cân.

TÓM LẠI: Một lượng lớn carbs tinh chế có liên quan đến mỡ bụng quá mức.Cân nhắc giảm lượng carbs của bạn hoặc thay thế carbs tinh chế trong chế độ ăn uống hàng ngày  của bạn bằng các carbs lành mạnh như:ngũ cốc ,các loại đậu ,rau.

9/Thay thế một số chất béo nấu ăn bằng dầu dừa.

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu trữ để đáp ứng với lượng calo cao.Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.

Những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần đã mất 2.86 cm từ vòng eo mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

TÓM LẠI:Các nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu dừa thay vì các loại dầu ăn khác có thể giúp giảm mỡ bụng.

10/Thực hiện bài tập nâng tạ

Tập luyện sức đề kháng còn được gọi là tập tạ hoặc tập sức mạnh ,rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp.Dựa trên nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường,tiểu đường type 2 và những người bị gan nhiễm mỡ,tập luyện sức đề kháng có thể giúp giảm mỡ bụng.Trên thực tế ,một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu giúp giảm mỡ nội tạng rất nhiều.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ ,bạn nên lấy lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

TÓM LẠI: Tập luyện sức mạnh có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và có thể giúp giảm mỡ bụng.Hiệu quả hơn nữa nếu bạn kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.

11/Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường được nạp với Fructose lỏng,có thể khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan.Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã tìm thấy mức tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn có đường.Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn,nên bạn sẽ có thể tiêu thụ quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

  • Nước ngọt
  • Trà ngọt
  • Nước trộn cồn có chứa đường
  • Soda
  • TÓM LẠI: Tránh tất cả các dạng đường lỏng ,như đồ uống có đường,rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm thêm vài cân.

12/Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn,bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn,có thể bao gồm tăng nhiều mỡ bụng.Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5h mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ,trong đó việc ngừng thở không liên tục trong đêm,cũng có liên quan đến lượng mỡ nội tạng dư thừa.Ngoài việc ngủ ít nhất 7h mỗi đêm,hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ chất lượng.

TÓM LẠI:Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân.Ngủ đủ giấc chất lượng cao nên là một trong những ưu tiên chính của bạn nếu bạn có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe .

13/ Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn.

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng,nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa.

Viết một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

TÓM LẠI: Là một lời khuyên giảm cân nói chung,nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để theo dõi những gì bạn ăn.Viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến  là hai trong số cách phổ biến đang được áp dụng hỗ trợ giảm cân.

14/ Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo là nguồn dinh dưỡng vô cùng phong phú,chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega -3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật,giảm mỡ nội tạng,giảm tình trạng gan nhiễm mỡ.Lựa chọn mỗi tuần cho bạn gồm:

  • Cá hồi
  • Cá trích
  • Cá mòi
  • Cá thu
  • Cá cơm

TÓM LAI: Ăn cá béo hoặc bổ sung omega -3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.Một số bằng chứng cũng cho thấy nó có thể làm giảm mỡ bụng ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

15/ Ngưng uống nước trái cây hàng đầu

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.Uống một lượng lớn nước trái cây  có thể tăng mỡ bụng đáng kể. Một ly nước táo không đường 240ml chứa 24g đường ,một nửa trong số đó là fructose .

Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, nên thay thế nước trái cây bằng nước lọc tinh khiết,trà đá không đường hoặc nước chanh.

TÓM LẠI: Khi nói đến tăng mỡ ,nước ép trái cây có thể tệ như soda có đường.Cân nhắc tránh tất cả các nguồn đường lỏng để tăng cơ hội giảm cân thành công.

16/ Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.

Uống giấm táo có lợi cho sức khỏe giúp giảm lượng đường trong máu.Nó có chứa axit axetic đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu động vật.

Trong một nghiên cứu được kiểm soát trong 12 tuần ở những người đàn ông được chuẩn đoán mắc bệnh béo phì dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm 1,4cm vòng eo . Uống  1 đến 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp mất chất béo  vừa phải.Tuy nhiên,nên pha loãng giấm với nước ,vì giấm không pha có thể làm mòn men răng của bạn.

TÓM LẠI: giấm táo có thể giúp bạn giảm cân.Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng.

17/ Ăn thực phẩm sinh học

Thực phẩm sinh học bổ sung chế phẩm sinh học Probiotic là vi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung.chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng như gia đình vi khuẩn Lactobacillus,fermentum,lactobacillus amylovorus,lactobacillus gasseri.

TÓM LẠI: Uống bổ sung men vi sinh có thể giúp thúc đẩy một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy vi khuẩn đường ruột có lợi có thể thúc đẩy giảm cân.

18/Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân.Nó có một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến liên đến việc kéo dài 24h một hoặc hai lần một tuần.Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16h và ăn trong khoảng 8h.Khi xem xét về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày mọi người đã giảm 4%-7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần 24h.Tuy nhiê,có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn và nhịn ăn gián đoạn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ nhiều hơn đối với nam giới.

TÓM LẠI: Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa thời gian ăn và nhịn ăn.Các nghiên cứu cho thấy nó có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng.

19/ Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe.Nó chứa caffeine và epigallocatechin gallate ( EGCG),cả hai điều xuất hiện để tăng cường trao đổi chất.EGCG là một catechin,mà một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.Hiệu quả có thể tăng cường khi dùng kết hợp trà xanh với tập thể dục.

TÓM LẠI: Uống trà xanh thường xuyên có liên quan đến  việc giảm cân ,mặc dù nó có thể không hiệu quả bằng chính nó kết hợp với tập thể dục.

20/Thay đổi lối sống

Thay đổi lối sống và kết hợp các phương pháp khác nhau.Chỉ cần làm một trong những cách mình liệt kê trên đây thì bạn đã giành được một hiệu ứng lớn. Nếu bạn muốn có kết quả tốt ,bạn cần kết hợp các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có hiệu quả.Thật thú vị,nhiều trong số các phương pháp này là những thứ thường liên quan đến ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể.

Do đó,thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để bạn giảm mỡ bụng và giảm cân thành công.Khi bạn có thói quen lành mạnh,ăn thực phẩm lành mạnh thì việc giảm mỡ bụng không còn khó đối với bạn.

TÓM LẠI: giảm cân và giữ được vóc dáng thon gọn là chìa khóa khó khăn trừ khi bạn thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống .

Điểm mấu chốt không có giải pháp kỳ diệu để giảm mỡ bụng.Mà giảm cân luôn đòi hỏi bạn phải nỗ lực,cam kết và sự kiên trì ,đó là một hành trình .Thành công sẽ đến với người ở lại.

Bạn có thắc mắc: Trà giảm cân.

Chúc bạn giảm cân thành công.

 

 

 

Comments1

Add your comment

Đổi trả miễn phí

Đổi trả miễn phí trong 10 ngày. mua và không hài lòng.

Giao hàng nhanh

Giao hàng siêu tốc,nhận hàng mới thanh toán

Đảm bảo uy tín -chất lượng

Hàng đúng mẫu, cam kết hàng chính hãng. Giá hợp lý.